人到老年，吃饭从来不是只为填饱肚子，补对营养才是健康长寿的关键。而在所有营养素里，蛋白质绝对是老年人的“刚需营养”！
随着年纪增长，老人身体代谢变慢、肌肉流失加快，免疫力也会逐渐下降，每天吃够优质蛋白，不仅能稳住体力、预防肌少症，还能增强抵抗力、减少生病概率，连腿脚都会更有劲。
一提到给老人补蛋白，绝大多数人第一反应就是：多吃鸡蛋！确实，鸡蛋是性价比很高的蛋白食物，但你知道吗？在专为老年人筛选的高蛋白食物榜单里，鸡蛋只能排第5，前四名个个更适合老人肠胃，榜首更是日常常见，却被很多家庭忽略！
今天就结合《中国居民膳食指南》，按照好消化、高吸收、低负担、适合老人的标准，盘点这份专属老年人的高蛋白食物排名，每款都附上超详细家常做法，简单易做，老人爱吃还好吸收，看完赶紧给家里老人安排上！
第5名：鸡蛋
鸡蛋堪称“全营养食物”，每100克鸡蛋含12.7克优质蛋白，氨基酸组成和人体需求高度契合，吸收利用率高达94%，而且做法简单、价格亲民，是家家户户都常备的食材。
但为什么只能排第五？一方面，单一吃鸡蛋，蛋白摄入量很难满足老人每日需求；另一方面，部分老人担心胆固醇，不敢多吃，再加上鸡蛋蛋白密度有限，对于消化弱、食量小的老人来说，并非最优解。
推荐做法：嫩滑蒸蛋羹
食材：鸡蛋3个、温开水、盐少许、生抽、香油、葱花
步骤：
1. 鸡蛋打入碗中，用筷子充分搅打均匀；
2. 加入1.5倍的温开水（约半碗），边倒边搅拌，让蛋液和水完全融合；
3. 用勺子撇去表面的浮沫，盖上保鲜膜（或一个小盘子，防止水汽滴落），扎几个小孔透气；
4. 蒸锅水烧开后，放入蛋羹碗，中小火蒸12分钟，关火后焖2分钟；
5. 取出后，用勺子划成方格，淋上少许生抽、几滴香油，撒上葱花即可。
口感像布丁一样嫩滑，无牙老人也能轻松吃，完全不噎人。
第4名：瘦禽畜肉
这里说的是瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉，剔除肥肉后，每100克瘦肉蛋白含量高达18-22克，还富含铁、锌和B族维生素，能有效预防老年人贫血、手脚冰凉、体力不足。
相比其他肉类，精瘦肉蛋白含量高、脂肪含量低，只要做法得当，不会给老人肠胃和心血管造成负担，尤其适合面色差、浑身乏力的老人。
推荐做法：豌豆尖肉丸汤
食材：猪腿肉（或鸡胸肉、瘦牛肉）、鸡蛋1个（取蛋清）、淀粉、姜片、盐、豌豆尖（或其他软嫩绿叶菜）
步骤：
1. 猪腿肉切成小块，放入绞肉机，加入蛋清、淀粉、姜片、少许盐，搅打成细腻的肉泥；
2. 肉泥取出后，反复摔打几次，让肉丸更紧实Q弹；
3. 锅中加适量清水，加少许油和盐烧开，转小火；
4. 用手挤出肉丸，用勺子舀入锅中，全部下锅后转大火煮开，撇去浮沫；
5. 碗中铺上洗净的豌豆尖，将煮好的肉丸和汤一起倒入碗中，利用余温烫熟蔬菜即可。
第3名：大豆及豆制品
对于不爱吃肉、有素食习惯的老人，豆制品绝对是补蛋白宝藏！每100克北豆腐含蛋白10克，豆干、腐竹的蛋白含量更高，而且大豆蛋白是唯一的优质植物蛋白，不含胆固醇，还富含膳食纤维和大豆异黄酮，呵护老人心血管。
很多老人爱喝稀豆浆，其实蛋白含量极低，想要补蛋白，一定要选豆腐、豆干、老豆腐这类密度高的豆制品。
推荐做法：软嫩肉末烧豆腐
食材：嫩豆腐1块、猪里脊肉末、豆瓣酱半勺、老抽1勺、蚝油1勺、代糖（或少许白糖）、淀粉、葱花、花椒粉（可选）
步骤：
1. 豆腐切成小块，冷水下锅焯水，去除豆腥味后捞出备用；
2. 锅中放少许油，下入肉末炒至变色；
3. 加入半勺豆瓣酱、1勺老抽、1勺蚝油、少许代糖，翻炒均匀；
4. 倒入一碗清水，大火煮开后，放入豆腐块，小火慢炖3-5分钟；
5. 加入水淀粉勾芡，让汤汁浓稠，撒上少许花椒粉和葱花即可。
第2名：奶及奶制品
牛奶、酸奶、低脂奶酪，是老人补蛋白的“便捷选手”。每300毫升牛奶含9克优质蛋白，同时富含钙质，既能补蛋白护肌肉，又能强骨骼、预防骨质疏松，一口下肚就能吸收，完全不费肠胃。
尤其是酸奶，经过发酵后更好消化，乳糖不耐受、喝牛奶拉肚子的老人也能放心吃，睡前喝一杯，还能助眠。
推荐做法：酸奶碗
碗中倒入浓稠酸奶，铺上切块鲜果和坚果，也可以淋少许蜂蜜调味，拌匀即可食用。
第1名：刺少鱼虾类
没错，榜首就是刺少的鱼虾、虾仁，尤其是深海鱼、巴沙鱼、龙利鱼这类无刺或少刺水产，绝对是最适合老年人的高蛋白食物！
每100克鱼虾蛋白含量15-22克，和瘦肉相当，但鱼肉纤维更细嫩，入口即化，完全不用费牙，消化吸收速度远超肉类、鸡蛋；而且鱼虾脂肪含量极低，多是不饱和脂肪酸，能养护心血管、改善记忆力，预防老年认知衰退，对老人的身体负担几乎为零。
可惜很多老人怕卡刺、家人嫌麻烦，直接忽略了这类食材，白白错过最佳补蛋白食物。
推荐做法：清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼1条、姜片、葱、小米辣（可选）、蒸鱼豉油、料酒、食用油
步骤：
1. 鲈鱼处理干净，去掉内脏和鱼鳃，洗净血水，鱼肚划开两半，鱼背划两刀，方便入味；
2. 盘子底部铺上姜片，放上处理好的鱼，鱼身和鱼肚中再塞几片姜片，淋上少许料酒；
3. 蒸锅水烧开后，放入鲈鱼，大火蒸15分钟，关火后焖5分钟；
4. 取出鲈鱼，倒掉盘中的料酒和水，捡去姜片；
5. 葱、姜、小米辣切成丝，用清水泡一下更卷曲，铺在鱼身上；
6. 淋上少许蒸鱼豉油，再浇上一勺烧热的食用油激发出香味即可。
其实补蛋白，从来不是吃越贵的越好，而是吃对、吃适合的。鸡蛋虽好，却不是唯一选择，榜首的鱼虾类，便宜又好吸收，照着做法做，老人爱吃又营养，补足蛋白质，腿脚有劲、少生病，晚年更安康！
家里有老人的，赶紧转发收藏，别再只给老人吃鸡蛋补蛋白了，吃对食物，营养翻倍！
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